Hvorfor styrketrening?

Som en start, så er det viktig å påpeke at ALL form for trening og aktivitet gir en helsegevinst. Bare ved å reise seg opp fra sofaen, og redusere tiden man bruker foran tv/pc og liknende, reduserer man betydelig risikoen for hjerte-karlidelser samt bedrer en rekke såkalte biomarkører. For eksempel vil redusert fett på magen (en biomarkør) være knyttet til redusert risiko for hjerte -og karsykdom (1.,2.3.).

Men. Dersom man skal trekke frem en treningsform som er viktig å prioritere, så er det styrketrening. Musklene våre utgjør rundt halvparten av vekten hos en voksen person. Akkurat hvor mye avhenger av alder, kjønn, arv, kosthold og nettopp hvor mye vi trener. Muskelmasse vil dermed være viktig for forbrenning både i hvile og i aktivitet. Forenklet kan man si at mer muskler forbrenner mer energi i hvile, og dagene sett under ett, er vi mer i hvile (sittende, liggende) enn i aktivitet. Styrketrening bygger muskler sammenliknet med for eksempel løping, og økt muskelmasse vil da altså påvirke kroppens omsetning av energi utover det som vi bruker under selve aktiviteten. Muskelmasse er svært viktig for å beholde insulinsensitivitet og redusere insulinresistens (4.,5.). Insulinresistens og forhøyet blodsukker kommer av at kroppen er sliten av å lagre overflødig energi. Mottakerne på cellene, såkalte reseptorer, reagerer ikke som de skal lengre, og dette gjør at energien lagres på steder som ikke er egnet, for eksempel i blodkar (6). Dette vil øke risikoen vår for en rekke hjerte – og karlidelser, gi økt vekt og en rekke andre plager. Styrketrening er også skånsomt og lett å gjøre. Motstand, intensitet og vanskelighetsgrad kan enkelt tilpasses både alder og treningsform. Styrketrening er også effektivt for å forebygge fall (7), beinskjørhet (8) og «kontorholdningen» med fremskutte skuldre og rund rygg. Styrketrening kan gjøres hjemme, utendørs, på treningsstudio, og man kan utføre treningen både alene og sammen med andre. Styrketrening er således en morsom aktivitet med svært mange helsegevinster.

Kilder:

1. Winkler, E.,A.,H.,Chastin, S., Eakin, E.,G. et al. Cardiometabolic impact of changing sitting, standing and stepping in the workplace. Glasgow Caldeoian, University (2018). https://researchonline.gcu.ac.uk/en/publications/cardiometabolic-impact-of-changing-sitting-standing-and-stepping-
2. Saeidifard, F.,Medina-Inojosa,J.,R.,Supervia, M. et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology Vol. 25, issue 5, pages 522-538 (2018). https://doi.org/10.1177/2047487317752186
3. Remie, C.,M.,E., Janssens, G.,E.,Bilet, L. et al. Sitting less elicits metabolic responses similar to exercice  and enhances insulin sensitivity in postmenopausal women. Diabetologica Vol. 64, pages 2817-2828 (2021). https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05558-5
4. Paquin, J.,Lagacè,J.,C.,Brouchu,M. et al. Exercicing for insulin sensitivity-is there a mechanistic relationship with quantitative changes in skeletal muscle mass? Front. Physiol. Sec. Exercice Physiology. Vol 12 (2021). https://doi.org/10.3389/fphys.2021.656909
5. Ishiguro, H.,Kodama, S.,Horikawa, C. et al. In search of the ideal resistance training program to improve glycemic control and its indications for patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Sports Med.Jan; 46(1):67-77 (2016). DOI: 10.1007/s40279-015-0379-7
6. Parcha, V.,Heindl,B.,Kalra,R. et al. Insulin resistance and cardiometabolic risk profile among nondiabetic American young adults: insights from NHANES. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism, Vol 107, issue 1, pages e25-e37 (2022). https://doi.org/10.1210/clinem/dgab645
7. Sadaqa, M.,Nemeth, Z.,Makai, A. et al. Effectiveness of exercice interventions on fall prevention in ambulatory community – dwelling older adults: a systematic review with narrative synthesis. Front. Public Health. Sec. Aging and public health. Vol 11 (2023). https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1209319
8.  Zhang, S.,Huang, X.,Zhao, X. et al. Effect of exercice on bone mineral density among patients  with osteoporosis  and osteopenia: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Clinical Nursing (2021). https://doi.org/10.1111/jocn.16101